Conseils pratiques

10 conseils pour réduire sa consommation de sucre ajouté

Tout d’abord, il est important de rappeler ce qu’est le sucre et ce qui se trouve sous cette dénomination.

Le sucre fait partie de la famille des glucides. Ça… je pense que vous le savez déjà. A ce titre, il apporte de l’énergie indispensable pour tenir toute la journée ! A priori, il n’a rien de bien méchant…

Encore faut-il bien le choisir…  Le plus connu, malheureusement, c’est le sucre blanc. C’est un sucre raffiné qui n’a, en plus, aucun intérêt nutritionnel. Autant dire que ce sont des calories vides !

Il existe aussi d’autres sources de sucre comme le sucre roux, cassonade, le miel, la mélasse ou encore le sirop d’érable. Mais le plus compliqué c’est quand il est sous des dénominations moins évidentes pour le grand public : glucose, fructose, saccharose, dextrose ou encore maltose.

Que risque-t-on à manger trop d’aliments sucrés ?

Le plus souvent on pense surtout au diabète. C’est certes une maladie qui impacte beaucoup sur la vie des malades mais sachez que ce n’est pas le seul risque. En effet, une alimentation excessivement sucrée peut engendrer :

  • Des pathologies cardiovasculaires
  • Des Accidents Vasculaires Cérébrales
  • De l’hypercholestérolémie
  • Du surpoids ou de l’obésité
  • Des caries dentaires
  • Des cancers

Mais alors comment supprimer ou réduire le sucre ajouté de manière durable ?

Il n’est évidemment pas facile d’arrêter du jour au lendemain de manger des aliments sucrés surtout quand on est habitué à ce type d’alimentation depuis notre plus tendre enfance.

Il existe néanmoins quelques astuces (que j’ai appliqué sur moi-même) et qui peuvent véritablement vous aider à entamer cette démarche et passer le cap de l’appréhension.

Voici donc 10 conseils pour vous aider à manger moins de sucre :

  • Partir d’un constat

C’est toujours bien de regarder un peu ses placards, son frigo, etc pour évaluer le nombre de produits sucrés qui s’y cachent. Mais attention, pas besoin de scruter les ingrédients pour l’instant, juste visualiser de manière spontanée la quantité de produits concernés.

  • Réduire de son alimentation les habitudes sucrées qui vous semblent futile et facile à réaliser

Après avoir fait le premier constat, il est tout à fait possible de se demander ce dont on pourrait se passer, que ce soit une habitude ou un produit transformé.

Sucrer son café, refuser le spéculos qui l’accompagne, réduire le sucre que l’on met dans ses préparations ou prendre des yaourts natures au lieu de yaourts sucrés et les sucrer soi-même. Soyez honnête avec vous-même, ne vous forcez pas. Mais si vous aimez les challenges, allez-y ! C’est le moment de vous surpasser…

  • Privilégiez les aliments bruts

Lorsque vous faites vos courses, misez surtout sur les légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, poissons, volailles, farines entières…. En plus, c’est la garantie d’avoir un produit le plus naturel et sain possible. C’est aussi l’occasion de varier les plaisirs et de vous mettre à tester de nouvelles recettes…

  • Lire les ingrédients des produits transformés et vérifiez qu’il n’y a pas de sucre caché

Si vous constatez que le sucre ou équivalent apparait en premières positions, c’est que le produit en contient en majorité. Ce n’est donc pas l’idéal. Préférez dans ce cas un produit dont le sucre est plutôt cité vers la fin.

Dans un second temps, soyez à l’affut des sucres cachés c’est-à-dire tous les types de sirop, les termes qui se terminent en -ose comme le dextrose, les produits à base de canne à sucre, les amidons, etc…. Quant à l’agave, à l’érable et au miel, sachez que même s’ils sont naturels et donc tolérables, ils n’ont rien à faire dans certaines recettes donc considérez les aussi comme des sucres cachés si vous ne voulez pas de sucre du tout.

  • Cuisinez plus souvent à la maison

Il est évident qu’en cuisinant vous-même, vous maitriserez beaucoup mieux votre apport en sucre. En effet, beaucoup de repas salé industriel contiennent en plus du sucre. Pourquoi ? Tout simplement parce que le sucre rend la nourriture meilleure en bouche. De ce fait, même avec des ingrédients bas de gamme, votre repas vous semblera bon… Ainsi, vous pourrez éviter le sucre dans la sauce tomate, le sucre dans votre vinaigrette etc. Ce conseil vaut d’autant plus lorsque vous achetez un plat industriel sucré-salé. Je vous invite à regarder le taux de sucre et demandez-vous si vous en auriez mis autant si vous l’auriez préparé vous-même !

  • Remplacer le sucre par une alternative plus naturelle

Ça peut être du sucre complet, du sucre de coco, du miel ou encore des fruits secs mixés ou de la banane. Veillez toutefois à ne pas en abuser car gardons en tête que notre but est de réduire durablement la quantité de sucre. De ce fait en choisissant ce type de produit, vous conserver le gout sucré mais bénéficieriez en prime de nutriments. Enfin, sachez qu’il est courant d’utiliser de la vanille pour apporter une note sucrée à vos préparations maison !

  • Ne pas abuser des jus de fruits

En effet, un jus de fruits c’est beaucoup de fruits (donc de fructose) mais sans les fibres. Donc, si vous consommez beaucoup de jus de fruits, vous consommerez beaucoup de sucre. Si vous le pouvez faites vos jus de fruits vous-même. Vous vous rendrez ainsi compte du nombre de fruits utilisés pour un verre. A défaut, veillez juste à ne pas en abuser et à prendre des jus dont les fruits sont moins riches en sucre (groseille, melon, pamplemousse par exemple).

  • Évitez les boissons gazeuses et les boissons « chaudes » industrielles toutes prêtes

C’est simple, si vous n’en achetez pas, vous n’en consommerez pas (du moins à la maison). Du coup, libre à vous d’en boire occasionnellement à l’extérieur, au restaurant par exemple ou lors d’évènements privés. Il est largement prouvé aujourd’hui que ce type de boisson est beaucoup trop sucrée. Par exemple, une cannette de soda de 33 cl contient 35 gr de sucre. L’OMS recommande de ne pas dépasser 25 gr de sucre par jour pour une personne. Avec une cannette, vous avez déjà exploser votre quota de sucre…

  • Se reposer

Pourquoi ? Parce qu’en cas de fatigue, de manque d’entrain, penser d’abord à se reposer vous évitera surement de vous ruer sur un encas sucré pour retrouver de l’énergie ! C’est important d’écouter votre corps, vos sensations. Ce coup de mou est peut-être dû à une consommation d’aliment sucré quelques heures plus tôt. Rappelez-vous que les pics de glycémie sont suivis d’une chute brutale d’où une baisse de forme, une sensation de faim et l’envie d’aliment plutôt sucré.

  • Prendre son temps

C’est peut-être le conseil le plus important ! Mieux vaut adopter des petits changements tout doucement. Ainsi, vous les ancrerez dans votre routine de manière durable. Ne vous mettez pas de pression car vous risquez de craquer. Ce qui est normal.

Pas de stress, soyez conscient que vous agissez ainsi pour gagner en vitalité alors faites-le avec le sourire !!!

Où trouvez de bonnes sources de glucides ?

Tout simplement dans les aliments les plus naturels possible.

En effet, les sucres intéressants se trouve dans les légumes et les fruits car ils apportent à la fois de l’énergie mais aussi des vitamines et minéraux.

Mais on trouve aussi du lactose dans les produits laitiers.

Enfin, certaines céréales comme le quinoa ou l’avoine sont une source de glucides intéressants car elles ont un indice glycémique qui est bas.

Un dernier mot …

Mise à part le constat, il n’est pas nécessaire de suivre les conseils dans l’ordre. Libre à vous d’adapter ses conseils à vos envies et vos possibilités.

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter.

Prenez soin de vous !

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